ĆWICZENIA DO 4-DNIOWEGO PLANU dzień 1: Klata & biceps -wyciskanie sztangi na prostej ławce -wyciskanie sztangielek na skośnej ławce -pompki na poręczach z obciążeniem (dipsy) -krzyżowanie linek wyciągu górnego (w stylu rozpiętek) -uginanie rąk ze sztangą łamaną stojąc -uginanie rąk ze sztangielkami uchwytem młotkowym siedząc dzień 2: [...]
Olej tamto FBW, ćwiczysz tylko 2x w tygodniu, potrzebujesz solidnego bodźca. Możesz spróbować: A 1. Podrzut rampa 3 2. Przysiad tylny rampa 5 3. Drążek nachwytem rampa 8 4. Pompki na poręczach rampa 8 5. i 6. izolacje wg wlasnego widzimisie, pamietaj ze izolacje to nie tylko biceps B 1. Jump squat rampa 3 (max 25% z rekordu na 3 pow.) 2. MC [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] głowy -unoszenie sztangi w przód -unoszenie rąk w bok Środa: plecy, triceps plecy: -martwy ciąg -wioslowanie -unoszenie barków ze sztangą -podciąganie na drążku triceps: -pompki na poręczach -wyciskanie sztangielki zza głowy -wyciskanie sztangi wąskim uchwytem na ławce płaskiej Piątek: nogi nogi: -przysiady -wykroki -wspięcia na palce z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (12 na reke) -uginanie przedramion na modlitewniku podchwytem (2-3 serie po 12 powtorzen) -Wyciskanie francuskie hantla dwuracz siedzac (4serie po 12 powtorzen) -pompki na poreczach (4serie po 6-8 powtorzen) -Prostowanie przedramion na maszynie (pompki na maszynie) (4serie po 12 powtorzen) -Prostowanie przedramion na wyciągu [...]
[...] (serie rozgrzewkowe 10-8 powt) + 1 seria 5 powt, ciężko wiosłowanie w opadzie j.w. wyciskanie na ławce poziomej j.w. push press j.w. ugięcia na biceps z hantlami j.w. pompki na poręczach j.w. w akademiku obwody przysiady lub syzyfki pompki klasyczne inverted rows brzuszki ilość powt do zmęczenia, ale nie do załamania mięśniowego. [...]
[...] 3. dociaganie ciezaru do klatki piersiowej lezac na lawce 4. podciaganie na drazku na reczniku, dzudodze lub czyms takim Grupa III pchanie 5. wyciskanie na lawce 6. pompki na poreczach 7. wyciskanie ciezaru nad glowe stojac mozesz robic po jednym cwiczeniu z kazdej grupy i zmieniac je co miesiac lub dwa na inne z tej samej grupy [...]
[...] obciążenia. Tak wiec: plan a nogi-wykroki nogi- prostowanie na maszynie plecy-ściąganie drążka do karku klata-wypychanie motyli do przodu barki-wymach boczny stojac triceps-pompki tyłem biceps-młotki stojąc plan b nogi-przysiady ze sztangą nogi-żuraw plecy-wiosłowanie klata-wycisk sztangi na ziemi barki-podciagalnie lin dolnego wyciagu [...]
Nie masz nic na biceps, po co aż 3 ćwiczenia na klatkę, wywal rozpiętki i pompki z klaśnięciem, dodaj pompki z nogami wyżej. Daj też coś na brzuch, moga być spięcia brzucha z obciążeniem. Daj też wyciskanie hantli na barki. Na łydki nie zakładaj sobie określonej ilości powtórzeń, w każdej serii tyraj je na maxa. Ilością powtórzeń najlepiej oscyluj [...]
[...] powtórzeń TRICEPS * Wyciskanie 'francuskie' sztangi nad głową leżąc. 4 serie po 8 powtórzeń * Wyciskanie sztangielki za głową siedząc. 4 serie po 8 powtórzeń * proponowałbym pompki na poręczach (ew. jakiś taboretach ) 4*max PIĄTEK: BARKI i KAPTURY * Wyciskanie sztangi zza głowy (najlepiej siedząc, żeby nie obciążać kręgosłupa)---buehehehehe [...]
poniedzialek KLATKA BICEPS 1. sztanka skos 4serie 2. sztanga plasko 2 serie 3. pompki na poreczach 2 serie 4. hantle odwrotny skos 2 serie 5. krzyzowanie linek 2 serie -7. uginanie ze sztanga lamana 3 serie 8. hantle z suplinacja nadgarstka 2 serie 9. hanklem w oparciu o laweczke, tak jak na modlitewniku 2 serie 10. na wyciagu oburacz 2 serie [...]
[...] chwytem 4x12-8 podnoszenie sztangielek bokiem linki(na tyl barkow) 4x12 ew zejsciowki piatek biceps unoszenie sztangi prostej 3x12-8 modlitewnik 3x12-8 mlotki triceps pompki na poreczach 3x12 wyciskanie francuskielezac 3x12-8 wyciskanie waskie na plaskiej 3x12-8 ew. linki chwytem mlotkowym do teog rpzedramie po 4 serie po 15 na dol i gore [...]
[...] 1- unoszenie rąk sztanga 2 serje 12<12 3- unoszenie rąk z chantlami 1 serja Czwartek: Triceps ; Plecy Triceps: 1- wyciskanie sztangi za głowy 3 serje 8<8<6 3- pompki na krzesłach 30<30<30<30 2- wyciskanie francuzke 3 serje 10<10<10 Plecy: - podciaganie szerokim chwytem 3 serje (max) - martwy ciąg 3 serje [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra, pierwszy dzień z nowym planem i dietą się kończy. Mam teraz pytanie odnośnie treningu: jakich efektów powinienem spodziewać się po DNIU treningu? Nie chodzi mi o to, jak będę wyglądał po kilku miesiącach, tylko o to czy to normalne, że po powrocie z siłowni mam "ciężkie" ręce? Bo tak właśnie teraz mam. Wydaje mi się, jakby były dużo [...]
[...] - Wyciskanie sztangi klata 2s 10 powt 3 serie - Unoszenie hanli w bok 1s 6 powt wywal Triceps: - Wyciskanie francuskie 2s 12 powt - Pompki tyłem 1s Max Zamiast tych daj pompki na poręczach, ale o tym zaraz Biceps: - Uginanie ramion ze sztanga 2s 10 powt Zamiast tego podciąganie podchwytem, j/w Z trica i bica powinieneś całkowicie [...]